Moczenie orzechów jest popularną metodą wykorzystywaną w celu poprawy tolerancji żołądkowo-jelitowej i zwiększenia biodostępności składników odżywczych zawartych w orzechach. Głównym celem moczenia jest redukcja stężenia fitynianów, które są silnymi chelatorami wielu składników mineralnych. Chociaż wykazano, że moczenie jest skuteczną metodą zmniejszania poziomu fitynianów w zbożach i roślinach strączkowych, nie jest jasne czy takie efekty występują również w przypadku moczenia orzechów.
Kwas fitynowy – czyli skąd wzięła się moda na moczenie orzechów?
Kwas fitynowy jest związkiem szeroko rozpowszechnionym w produktach roślinnych, zwłaszcza w strączkach i zbożach. Spożywanie jego nadmiernych ilości może zmniejszać absorpcję wielu składników odżywczych, w tym żelaza, cynku czy wapnia. Między innymi z tego powodu osoby stosujące diety roślinne powinny spożywać nieco większe ilości wspomnianych składników niż osoby wszystkożerne.
Zabiegiem, który może częściowo redukować niekorzystny wpływ kwasu fitynowego na absorpcję składników odżywczych jest moczenie. Metoda ta polega na całkowitym zanurzeniu ziaren w wodzie przez określoną ilość czasu, co powoduje aktywację fitazy (enzymu rozkładającego kwas fitynowy). Dzięki moczeniu znaczna ilość fitynianów zostaje usunięta z ziarna, co poprawia biodostępność składników mineralnych [1]. Podczas moczenia nasion następuje również redukcja ciężkostrawnych oligosacharydów, co zmniejsza ich potencjał gazotwórczy.
Orzechy podobnie jak strączki i większość zbóż obfitują w kwas fitynowy. Z tego powodu na popularnych blogach często można spotkać się z informacjami, że również orzechy powinny być poddawane moczeniu, aby uzyskać maksimum wartości odżywczych i zmniejszyć częstość występowania objawów żołądkowo-jelitowych po ich spożyciu. Czy takie postępowanie rzeczywiście ma jakiś sens?
Moczenie orzechów a biodostępność składników odżywczych – badanie [2]
W najnowszym badaniu Kumari i wsp. ocenili wpływ moczenia różnych gatunków orzechów (włoskich, laskowych, ziemnych oraz migdałów) na stężenie fitynianów i wybranych składników mineralnych. Oceniano różne sposoby namaczania (moczenie 4 i 12-godzinne w roztworze soli oraz moczenie 12-godzinne w wodzie).
Wyniki podały w wątpliwość sensowność moczenia orzechów. Ogólnie nie zaobserwowano znaczących różnic w stężeniu fitynianów pomiędzy orzechami poddanymi i niepoddanymi moczeniu. Jedynie w przypadku orzechów włoskich wykazano statystycznie istotne obniżenie kwasu fitynowego, jednak spadek ten był na tyle niski, że prawdopodobnie nie miałby wpływu na biodostępność składników odżywczych.
Co interesujące, w przypadku niektórych orzechów obserwowano wręcz wzrost stężenia fitynianów po moczeniu. Wynikało to prawdopodobnie z utraty wilgoci, która następowała w procesie suszenia orzechów poddanych moczeniu (mniejsza zawartość wody w produkcie = większe stężenie składników w nim zawartych). Różnice w zawartości fitynianów pomiędzy zabiegami zostały złagodzone po uwzględnieniu utraty wilgoci.
Moczenie orzechów a tolerancja ze strony przewodu pokarmowego – badanie [3]
W innym badaniu oceniono czy moczenie orzechów przed spożyciem poprawia ich tolerancję żołądkowo-jelitową oraz jak wpływa na akceptację przez konsumentów.
W tym celu badanym podawano migdały w 4 różnych opcjach:
- w całości nienamoczone,
- w całości namoczone,
- pokrojone w plasterki bez moczenia
- pokrojone w plasterki z moczeniem.
Ogólnie we wszystkich grupach migdały były dobrze tolerowane, a nasilenie objawów żołądkowo-jelitowych było stosunkowo niewielkie. W rzeczywistości średnie oceny dolegliwości trawiennych były nawet nieco wyższe w grupach spożywających namoczone migdały, jednak te różnice nie były istotne. Nie wykazano również, aby moczenie migdałów zwiększało chęć czy motywację do ich spożywania.
Podsumowanie
Nie ma dowodów, że moczenie może być skuteczną metodą redukowania fitynianów czy poprawiania biodostępności składników mineralnych zawartych w orzechach. Orzechy są również na ogół dobrze tolerowane przez układ pokarmowy i nie wydaje się, aby moczenie mogło dodatkowo poprawiać ich tolerancję.
Brak korzystnych efektów w przypadku orzechów, które zwyczajowo obserwuje się w przypadku moczenia zbóż i strączków wynika prawdopodobnie z różnic strukturalnych i biochemicznych pomiędzy tymi produktami.
Warto też dodać, że moczenie orzechów może mieć pewne wady. W trakcie moczenia dochodzi do wypłukiwania części minerałów i witamin rozpuszczalnych w wodzie do roztworu namaczającego, co obniża ich zawartość w samych orzechach. Poza tym, samo moczenie jest zabiegiem dość uciążliwym i może wiele osób zniechęcić do spożywania orzechów, których konsumpcja wiąże się z szeregiem benefitów zdrowotnych.
Literatura:
1. Gupta R.K., Gangoliya S.S., Singh N.K.: Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology 2015, 52(2): 676-684.
2. Kumari S., Gray A.R., Webster K. et al.: Does ‚activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chemistry 2020, 30(319): 126529.
3. Taylor H., Webster K., Gray A.R.: The effects of ‚activating’ almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. European Journal of Nutrition 2018, 57(8): 2771-2783.
