Miało wyjść zgrabnie i krótko, ale krótko nie wyszło – mam nadzieję że chociaż zgrabnie. Ostatnio pisałem o tym jak sprawdzić czy mamy problemy z niedoborem żelaza, dziś zajmiemy się tym jak sobie w takiej sytuacji radzić 🙂

Ogólnie odnoszę wrażenie, że niedobór żelaza stał się pewnego rodzaju plagą wśród kobiet. Co poproszę o wykonanie badania ferrytyny to w większości jej wyniki wychodzą zdecydowanie za niskie. Mało tego, część z tych kobiet idzie później do lekarza i nierzadko słyszy, że poziom ferrytyny wynoszący 30 ug/l jest „jak najbardziej spoko bo żelazo w normie, a więc nie ma żadnych powodów do zmartwień” – #truestory.

O tym dlaczego nie warto sugerować się poziomem żelaza we krwi, a patrzeć przede wszystkim na ferrytynę pisałem w poniższym poście na FB (gdzie przy okazji serdecznie zapraszam).

A więc zaczynając od początku, kilka słów o żelazie. Jedną z podstawowych jego funkcji jest udział w procesie hematopoezy, czyli mówiąc bardziej po ludzku – w wytwarzaniu krwi. W przypadku niedoborów żelaza rozwija się nam anemia, czyli stan gdzie w naszej krwi zaczyna brakować krwinek czerwonych i mocno obniża się poziom hemoglobiny. W takiej sytuacji krew nie może efektywnie transportować tlenu do tkanek i zaczynają się problemy…

Jak objawia się niedobór żelaza?

Podniesienie się o poranku z łóżka graniczy z cudem. Zero energii czy chęci na cokolwiek. Przez cały dzień czujesz się zmęczona, a z zimna musisz owijać się dwiema kołdrami chociaż i to niewiele pomaga (a stopy i dłonie to już w ogóle kosmos). Praca umysłowa do najłatwiejszych nie należy – mózg pracuje na zdecydowanie niższych obrotach, a problem z utrzymaniem koncentracji to norma. Dodajmy do tego bóle i zawroty głowy, duszności przy każdym błahym wysiłku + bicie serca na obrotach niczym po zakończeniu 5 km biegu sprinterskiego, podczas gdy weszłaś tylko na 1 piętro po schodach. No i o wypadających włosach czy łamliwych paznokciach nie wspominając. To w sumie taki klasyczny obraz anemii – i jeśli choć trochę się z tym utożsamiasz to biegnij do laboratorium i wykonaj sobie morfologię krwi i stężenie ferrytyny.

Dlaczego używam głównie formy żeńskiej i zwracam się przede wszystkim do Pań? Bo jesteście szczególnie narażone na niedobory żelaza choćby ze względu na cykliczne krwawienia miesiączkowe. Razem z krwią tracone jest żelazo, a im większa utrata krwi, tym więcej żelaza stracimy. Obfite krwawienia miesiączkowe to najczęstsza przyczyna niedoborów żelaza, a więc jeśli ten problem Cię dotyczy to powtórzę – wykonaj sobie morfologię i stężenie ferrytyny.

Inne przyczyny niedoborów żelaza

• dieta wegetariańska (żelazo z produktów roślinnych wchłania się niestety trudniej i trzeba spożywać jego większe ilości niż w przypadku jedzenia mięsa. Nie, nie musisz rezygnować z wege, ale warto zadbać o kilka rzeczy o których wspomnę za chwilę)
• zaburzenia wchłaniania – możesz mieć najlepszą dietę, dostarczającą bardzo dużych ilości łatwo przyswajalnego żelaza, ale jeśli twój żołądek lub jelita nie pracują prawidłowo to żelazo może jedną stroną wlatywać, a drugą wylatywać – dlatego jeśli masz jakieś problemy z trawieniem, częste odbijania czy bóle w jelitach i towarzyszy temu anemia – nie zastanawiaj się tylko leć do lekarza
• po prostu kijowa dieta – jeśli twój jadłospis bazuje głównie na białym chlebku, słodyczach, zupkach chińskich i parówkach to raczej bym się nie spodziewał, że dostarczasz odpowiednich ilości żelaza
• wiele, wiele innych – szczerze mówiąc, tych przyczyn jest „w ciul” i jeszcze więcej. Nie ma sensu, żebym je wszystkie wymieniał, bo każdy może je sobie wygooglać. Zdecydowanie najczęstsze to te wspomniane wyżej.

Okej, ale przyczyny przyczynami, a dla większości zapewne zdecydowanie ważniejsze jest to jak stan żelaza w organizmie możemy poprawić. I już śpieszę z odpowiedzią na to pytanie.

Niedobór żelaza – jak sobie pomóc?

• dieta – jak wspomniałem, najlepszym źródłem żelaza są pokarmy zwierzęce, które zawierają łatwo przyswajalne żelazo hemowe. Dlatego warto przynajmniej kilka razy w tygodniu podstawić sobie porcję czerwonego mięsa lub wątróbki, która nasyci nasz organizm solidną dawką żelaza. W przypadku gdy bardzo nie lubisz się z mięsem, musisz dostarczyć po prostu trochę więcej żelaza z roślinek – fajne źródła to między innymi zielone warzywa liściaste, kakao, płatki owsiane, strączki, orzechy czy pestki dyni.
• witamina C i A – ich obecność fajnie zwiększy nam biodostępność żelaza, dzięki czemu będziemy mogli wchłonąć większe jego ilości. Raczej nie warto pchać się w ich suplementację, a przede wszystkim postawić na świeże warzywa i owoce które są świetnym źródłem tych witamin
• laktoferyna – polecam w ciemno przy niedoborze żelaza! Ten bardzo fajny suplement jest w stanie podnieść nam stężenie żelaza w organizmie porównywalnie do suplementów żelaza, a jest dużo bezpieczniejszy w stosowaniu i baaardzo rzadko powoduje skutki uboczne. 2 razy dziennie po 100 mg to zdecydowanie spoko opcja!
• probiotyki? – stosowanie probiotyków może poprawiać wchłanianie żelaza z diety (nawet o 50%!), dzięki czemu szybciej poradzimy sobie z wyrównaniem niedoborów. Tutaj dobrym wyborem może być szczep Lactobacillus plantarum 299v (znajdziecie go np. w produkcie SanProbi IBS)
• kawka i herbata z dala od posiłku – picie kawki lub herbaty razem z posiłkiem będzie hamować wchłanianie żelaza w jelitach, dlatego przy niedoborach lepiej tego unikać. Zrobienie 1 lub 2 godzin odstępu od posiłku załatwia sprawę i można wówczas spokojnie rozkoszować się smakiem pysznej kawki
• suplementy żelaza – zdecydowanie warto pomyśleć, zwłaszcza gdy poziom naszej hemoglobiny wygląda już naprawdę blado. Tylko warto pamiętać, że preparaty żelaza to nie są cukierki i ich przyjmowanie często powoduje dolegliwości trawienne i trochę cierpi przy nich nasz mikrobiom jelitowy – dlatego decyzję o leczeniu żelazem powinien podejmować specjalista, nie róbcie tego na własną rękę

Reasumując i z pozdrowieniami dla wytrwałych. Nie ignorujcie swojego samopoczucia czy objawów które się pojawiają. Niedobór żelaza to poważna sprawa i poza wspomnianą anemią przy niedoborach obrywa również tarczyca, serce i cały układ nerwowy. Badajcie się i w razie potrzeby korzystajcie z powyższych tipów. A jak artykuł się spodobał to podzielcie się tym artykułem z innymi 🙂