W dzisiejszym wpisie przedstawię kilka wskazówek, dzięki którym poprawicie funkcjonowanie waszych jelit i zdrowie całego układu pokarmowego. Są to dość uniwersalne porady, które sam często wykorzystuję podczas pracy z pacjentami, zwłaszcza zmagającymi się z SIBO czy zespołem jelita drażliwego – i sprawdzają się one naprawdę fajnie.

Jeśli połączysz te nawyki z odpowiednim leczeniem to gwarantuję, że praca jelit i twoje ogólne zdrowie ulegną znacznej poprawie. Są one całkowicie darmowe, jedynie musisz wykazać się pewnym zaangażowaniem i cierpliwością. Jest to niestety trochę cięższe niż połknięcie kilku tabletek suplementu diety.. Ale przynajmniej działa 😉

1. Odstęp między posiłkami i unikanie podjadania.

Jeżeli żyjesz w przekonaniu, że należy spożywać 5-6 małych posiłków w ciągu dnia, z około 3-godzinnymi odstępami pomiędzy nimi to najwyższy czas zmienić podejście. Oczywiście może być to dobra metoda jeżeli masz problemy z gospodarką cukrową, ale dla twoich jelit najczęściej nie jest to dobre rozwiązanie.

Pomiędzy posiłkami aktywuje się wędrujący kompleks mioelektryczny (MMC), którego zadaniem jest oczyszczanie żołądka i jelit z zalegających tam resztek pokarmowych. Zapobiega to nadmiernemu gromadzeniu się bakterii w jelicie cienkim, a tym samym rozwojowi SIBO i objawów tj. wzdęcia, biegunki czy zaparcia [1].

Aby zapewnić odpowiednią pracę MMC, powinieneś zachować odstęp minimum 4 godzin pomiędzy posiłkami. Jakiekolwiek podjadanie w tym czasie również jest niewskazane, ponieważ będzie zaburzać pracę MMC i upośledzać oczyszczanie przewodu pokarmowego z resztek pokarmowych.

Rada: zachowaj odstęp minimum 4 godzin między posiłkami i nie podjadaj w tym czasie. Możesz pić wodę, ale unikaj słodzonych napojów czy soków.

2. Ograniczenie liczby posiłków w ciągu dnia.

Jak zauważysz, ten punkt bardzo mocno wiąże się z poprzednim. Rozbiłem go jednak na dwie części, abyś mógł łatwiej dostrzec korzyści płynące z wydłużenia przerw między posiłkami, a co za tym idzie.. częstszego odczuwania głodu.

Jedząc dużą ilość posiłków w ciągu dnia, raczej rzadko doświadczamy uczucia głodu, a jeśli już wystąpi to staramy się go jak najszybciej poskromić zjadając kolejny posiłek. Tymczasem takie zachowanie może być nieco błędne, ponieważ głód (a raczej hormon z nim związany) ma bardzo ciekawy wpływ na zdrowie jelit i nie powinniśmy go za wszelką cenę unikać.

Grelina jest hormonem, który wywołuje większość nieprzyjemnych objawów związanych z odczuwaniem głodu. Jednak ma również swoją jasną stronę. Poziom greliny zawsze wzrasta w okresach pomiędzy posiłkami i osiąga swoje szczytowe wartości bezpośrednio przed spożyciem posiłku. Ma to bardzo ważne znaczenie, ponieważ grelina przygotowuje wówczas przewód pokarmowy na przyjęcie posiłku.

Wysokie stężenie greliny:

• zwiększa wydzielanie enzymów trawiennych i kwasu żołądkowego,
• zwiększa szczelność bariery jelitowej,
• pobudza motorykę przewodu pokarmowego (również MMC!),
• wspiera regenerację błony śluzowej żołądka i jelit
• działaja silnie przeciwzapalnie [2 , 3].

Jeżeli więc spożywasz dużą ilość posiłków w ciągu dnia albo lubisz podjadać między nimi to stężenia greliny będą cały czas niskie. Wskutek tego trawienie posiłków będzie gorsze, motoryka słabsza, a przepuszczalność bariery jelitowej zwiększona. W takich warunkach układ pokarmowy nie będzie funkcjonował prawidłowo i prędzej czy później mogą pojawić się problemy.

Nie musisz jednak się głodzić, aby osiągnąć czerpać korzyści z działania greliny. Wręcz nie powinieneś tego robić, bo to tylko pogłębi twoje problemy zdrowotne. W rzeczywistości wystarczy kilka prostych zabiegów, które zapewnią Ci te korzyści.

Rada: zredukuj liczbę posiłków do maksymalnie 4 w ciągu dnia. Zachowaj odstęp między kolacją a śniadaniem wynoszący co najmniej 12 godzin. Przestrzegaj zaleceń z punktu 1.

*Ograniczenie liczby posiłków nie oznacza, że masz jeść mało. Powinieneś spożywać tyle samo pokarmu co wcześniej, tylko zamiast jedzenia 5 małych posiłków z przekąskami – należy zacząć spożywać 3 lub 4 większe posiłki bez przekąsek.

3. Regulacja rytmu dobowego.

Nie ma zdrowych jelit bez prawidłowego rytmu dobowego. A im bardziej zaburzony rytm dobowy, tym większe problemy jelitowe i więcej trudności w ich leczeniu. I nie, nie przesadzam. 

Wiele procesów trawiennych wykazuje zmienność okołodobową (inaczej przebiegają w różnych porach dnia i nocy). Takim zmianom podlega chociażby:   

• wydzielanie i skład śliny,
• synteza i wydzielanie kwasu żołądkowego, enzymów trawiennych oraz żółci,
• wędrujący kompleks mioelektryczny,
• przepuszczalność bariery jelitowej,
• motoryka przewodu pokarmowego,
• skład i funkcja mikrobioty jelitowej,
• regulacja stanów zapalnych,
  i tak dalej…

Budując silne i prawidłowe rytmy okołodobowe wspieramy wszystkie powyższe procesy. Dzięki temu trawienie i wchłanianie pokarmu przebiega sprawnie, nie ma problemów z motoryką, stany zapalne znajdują się pod kontrolą, a mikrobiota jelitowa ma zapewnione odpowiednie warunki dla prawidłowego rozwoju.

Z kolei nawet łagodne zaburzenia okołodobowe spowodowane niewłaściwą ekspozycją na światło, spożywaniem posiłków o nieodpowiedniej porze czy brakiem aktywności fizycznej będą zaburzać wspomniane procesy i zwiększać ryzyko wielu chorób układu pokarmowego.

Aby wymienić tylko kilka, są to: zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, choroba wrzodowa, refluks żołądkowo-przełykowy czy dysbioza jelitowa [4 , 5].

Jeśli zmagasz się z powyższymi problemami to zbudowanie silnych rytmów okołodobowych może okazać się niezbędne do przywrócenia właściwej funkcji układu pokarmowego. W tym celu możesz skorzystać z kilku poniższych wskazówek.

Rady:
1) ogranicz ekspozycję na światło niebieskie przed snem – w tym celu na 2-3 godziny przed snem możesz zastosować jedną z poniższych metod (lub połączyć dwie)

• instalacja aplikacji ograniczającej światło na urządzenia elektronicznych tj. F.Lux, Iris, Twilight,
• stosowanie okularów blokujących światło niebieskie (np. Uvex Skyper S1933X).

2) nie zarywaj nocy – nie liczy się tylko długość snu, ale również pora o której kładziesz się spać! Najbardziej optymalną porą na lądowanie w łóżku są okolice godziny 22-23.

3) po wstaniu z łóżka wystaw się na działanie światła słonecznego (wyjdź na krótki spacer, otwórz okno w mieszkaniu)

4) unikaj spożywania posiłków bezpośrednio przed snem – ostatni z posiłków nie powinien być również tym najbardziej obfitym kalorycznie. Kolacja powinna być lekkostrawna i należy ją spożyć co najmniej na 2-3 godziny przed snem.

Wszystkie powyższe wskazówki są dość proste do wdrożenia i mogą naprawdę korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie układu pokarmowego. Nie warto się zniechęcać jeśli po 1 lub 2 tygodniach ich stosowania nie zauważysz żadnych efektów. Należy myśleć o tych działaniach w perspektywie długoterminowej i stosować je systematycznie aż staną się twoją codzienną rutyną. Po pewnym czasie zauważysz, że zacząłeś lepiej tolerować niektóre pokarmy, a wzdęcia czy biegunki nie są już aż tak bardzo nasilone jak kiedyś.

Jeżeli skorzystasz z powyższych porad, daj proszę po miesiącu znać jak efekty! Masz jakieś pytania? Chętnie odpowiem w komentarzach do tego wpisu! 🙂