3 wskazówki które poprawią zdrowie twoich jelit

W dzisiejszym wpisie przedstawię kilka wskazówek, dzięki którym poprawicie funkcjonowanie waszych jelit i zdrowie całego układu pokarmowego. Są to dość uniwersalne porady, które sam często wykorzystuję podczas pracy z pacjentami, zwłaszcza zmagającymi się z SIBO czy zespołem jelita drażliwego – i sprawdzają się one naprawdę fajnie.

Jeśli połączysz te nawyki z odpowiednim leczeniem to gwarantuję, że praca jelit i twoje ogólne zdrowie ulegną znacznej poprawie. Są one całkowicie darmowe, jedynie musisz wykazać się pewnym zaangażowaniem i cierpliwością. Jest to niestety trochę cięższe niż połknięcie kilku tabletek suplementu diety.. Ale przynajmniej działa 😉

1. Odstęp między posiłkami i unikanie podjadania.

Jeżeli żyjesz w przekonaniu, że należy spożywać 5-6 małych posiłków w ciągu dnia, z około 3-godzinnymi odstępami pomiędzy nimi to najwyższy czas zmienić podejście. Oczywiście może być to dobra metoda jeżeli masz problemy z gospodarką cukrową, ale dla twoich jelit najczęściej nie jest to dobre rozwiązanie.

Pomiędzy posiłkami aktywuje się wędrujący kompleks mioelektryczny (MMC), którego zadaniem jest oczyszczanie żołądka i jelit z zalegających tam resztek pokarmowych. Zapobiega to nadmiernemu gromadzeniu się bakterii w jelicie cienkim, a tym samym rozwojowi SIBO i objawów tj. wzdęcia, biegunki czy zaparcia [1].

Aby zapewnić odpowiednią pracę MMC, powinieneś zachować odstęp minimum 4 godzin pomiędzy posiłkami. Jakiekolwiek podjadanie w tym czasie również jest niewskazane, ponieważ będzie zaburzać pracę MMC i upośledzać oczyszczanie przewodu pokarmowego z resztek pokarmowych.

Rada: zachowaj odstęp minimum 4 godzin między posiłkami i nie podjadaj w tym czasie. Możesz pić wodę, ale unikaj słodzonych napojów czy soków.

2. Ograniczenie liczby posiłków w ciągu dnia.

Jak zauważysz, ten punkt bardzo mocno wiąże się z poprzednim. Rozbiłem go jednak na dwie części, abyś mógł łatwiej dostrzec korzyści płynące z wydłużenia przerw między posiłkami, a co za tym idzie.. częstszego odczuwania głodu.

Jedząc dużą ilość posiłków w ciągu dnia, raczej rzadko doświadczamy uczucia głodu, a jeśli już wystąpi to staramy się go jak najszybciej poskromić zjadając kolejny posiłek. Tymczasem takie zachowanie może być nieco błędne, ponieważ głód (a raczej hormon z nim związany) ma bardzo ciekawy wpływ na zdrowie jelit i nie powinniśmy go za wszelką cenę unikać.

Grelina jest hormonem, który wywołuje większość nieprzyjemnych objawów związanych z odczuwaniem głodu. Jednak ma również swoją jasną stronę. Poziom greliny zawsze wzrasta w okresach pomiędzy posiłkami i osiąga swoje szczytowe wartości bezpośrednio przed spożyciem posiłku. Ma to bardzo ważne znaczenie, ponieważ grelina przygotowuje wówczas przewód pokarmowy na przyjęcie posiłku.

Wysokie stężenie greliny:

  • zwiększa wydzielanie enzymów trawiennych i kwasu żołądkowego,
  • zwiększa szczelność bariery jelitowej,
  • pobudza motorykę przewodu pokarmowego (również MMC!),
  • wspiera regenerację błony śluzowej żołądka i jelit
  • działaja silnie przeciwzapalnie [2 , 3].
wpływ greliny na zdrowie jelit

Jeżeli więc spożywasz dużą ilość posiłków w ciągu dnia albo lubisz podjadać między nimi to stężenia greliny będą cały czas niskie. Wskutek tego trawienie posiłków będzie gorsze, motoryka słabsza, a przepuszczalność bariery jelitowej zwiększona. W takich warunkach układ pokarmowy nie będzie funkcjonował prawidłowo i prędzej czy później mogą pojawić się problemy.

Nie musisz jednak się głodzić, aby osiągnąć czerpać korzyści z działania greliny. Wręcz nie powinieneś tego robić, bo to tylko pogłębi twoje problemy zdrowotne. W rzeczywistości wystarczy kilka prostych zabiegów, które zapewnią Ci te korzyści.

Rada: zredukuj liczbę posiłków do maksymalnie 4 w ciągu dnia. Zachowaj odstęp między kolacją a śniadaniem wynoszący co najmniej 12 godzin. Przestrzegaj zaleceń z punktu 1.

*Ograniczenie liczby posiłków nie oznacza, że masz jeść mało. Powinieneś spożywać tyle samo pokarmu co wcześniej, tylko zamiast jedzenia 5 małych posiłków z przekąskami – należy zacząć spożywać 3 lub 4 większe posiłki bez przekąsek.

3. Regulacja rytmu dobowego.

Nie ma zdrowych jelit bez prawidłowego rytmu dobowego. A im bardziej zaburzony rytm dobowy, tym większe problemy jelitowe i więcej trudności w ich leczeniu. I nie, nie przesadzam. 

Wiele procesów trawiennych wykazuje zmienność okołodobową (inaczej przebiegają w różnych porach dnia i nocy). Takim zmianom podlega chociażby:   

  • wydzielanie i skład śliny,
  • synteza i wydzielanie kwasu żołądkowego, enzymów trawiennych oraz żółci,
  • wędrujący kompleks mioelektryczny,
  • przepuszczalność bariery jelitowej,
  • motoryka przewodu pokarmowego,
  • skład i funkcja mikrobioty jelitowej,
  • regulacja stanów zapalnych,
    i tak dalej…

Budując silne i prawidłowe rytmy okołodobowe wspieramy wszystkie powyższe procesy. Dzięki temu trawienie i wchłanianie pokarmu przebiega sprawnie, nie ma problemów z motoryką, stany zapalne znajdują się pod kontrolą, a mikrobiota jelitowa ma zapewnione odpowiednie warunki dla prawidłowego rozwoju.

Z kolei nawet łagodne zaburzenia okołodobowe spowodowane niewłaściwą ekspozycją na światło, spożywaniem posiłków o nieodpowiedniej porze czy brakiem aktywności fizycznej będą zaburzać wspomniane procesy i zwiększać ryzyko wielu chorób układu pokarmowego.

Aby wymienić tylko kilka, są to: zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, choroba wrzodowa, refluks żołądkowo-przełykowy czy dysbioza jelitowa [4 , 5].

wpływ zaburzonego rytmu dobowego na układ pokarmowy

Źródło obrazka: Codoñer-Franch P., Gombert M.: Circadian rhythms in the pathogenesis of gastrointestinal diseases. World Journal of Gastroenterology 2018, 24(38): 4297-4303.

Jeśli zmagasz się z powyższymi problemami to zbudowanie silnych rytmów okołodobowych może okazać się niezbędne do przywrócenia właściwej funkcji układu pokarmowego. W tym celu możesz skorzystać z kilku poniższych wskazówek.

Rady:
1) ogranicz ekspozycję na światło niebieskie przed snem – w tym celu na 2-3 godziny przed snem możesz zastosować jedną z poniższych metod (lub połączyć dwie)

  • instalacja aplikacji ograniczającej światło na urządzenia elektronicznych tj. F.Lux, Iris, Twilight,
  • stosowanie okularów blokujących światło niebieskie (np. Uvex Skyper S1933X).

2) nie zarywaj nocy – nie liczy się tylko długość snu, ale również pora o której kładziesz się spać! Najbardziej optymalną porą na lądowanie w łóżku są okolice godziny 22-23.

3) po wstaniu z łóżka wystaw się na działanie światła słonecznego (wyjdź na krótki spacer, otwórz okno w mieszkaniu)

4) unikaj spożywania posiłków bezpośrednio przed snem – ostatni z posiłków nie powinien być również tym najbardziej obfitym kalorycznie. Kolacja powinna być lekkostrawna i należy ją spożyć co najmniej na 2-3 godziny przed snem.


Wszystkie powyższe wskazówki są dość proste do wdrożenia i mogą naprawdę korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie układu pokarmowego. Nie warto się zniechęcać jeśli po 1 lub 2 tygodniach ich stosowania nie zauważysz żadnych efektów. Należy myśleć o tych działaniach w perspektywie długoterminowej i stosować je systematycznie aż staną się twoją codzienną rutyną. Po pewnym czasie zauważysz, że zacząłeś lepiej tolerować niektóre pokarmy, a wzdęcia czy biegunki nie są już aż tak bardzo nasilone jak kiedyś.

Jeżeli skorzystasz z powyższych porad, daj proszę po miesiącu znać jak efekty! Masz jakieś pytania? Chętnie odpowiem w komentarzach do tego wpisu! 🙂

Subscribe
Powiadom o
guest
3 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Anna

Jak zatem rozłożyć posiłki jeśli regularnie cwicze? Tak żeby byl odstep miedzy posiłkiem a aktywnością i zarazem niedluzszy? Krótszy niż te zalecane 4 godziny?

Elutek

A co jesli po tych 4h jestem tak głodna że jem o wiele więcej i nie czuję sytości? Czy wystarczą przerwy 3h, ale posiłek dopiero po wyraźnym odczuciu głodu

o mnie

Cześć, nazywam się Michał Andrulewicz i jestem dyplomowanym dietetykiem. Pomagam osobom z przewlekłymi problemami trawiennymi tj. SIBO, zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit czy refluks. W swojej praktyce zawsze bazuję na aktualnych doniesieniach naukowych, zgodnie z zasadami medycyny opartej na faktach (EBM).

Instagram

kurs online

moje artykuły

postaw mi kawę!

Jeżeli publikowane przeze mnie treści uważasz za przydatne to klikając powyższy przycisk możesz postawić mi wirtualną kawkę :)